Menu

Zalety i wady białek przed ćwiczeniem

Masz swoje białko, ten duży dzbanek proszku w swoim ulubionym smaku z wyboru.

Wiesz, że to cię nasyci, zwiększy przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, zmniejszy ból, a nawet pomoże się odchylić…

Ale kiedy dokładnie jest najlepszy czas, aby go wziąć – aby odżywić zarówno mięśnie, jak i metabolizm?

Witaj w szalejącej wojnie między ćwiczeniami przed i po treningu dla osób pijących białka…

W porządku.

Więc to nie będzie aż tak dramatyczne.

Niemniej jednak jest to poważna debata.

Korzyści z przyjmowania białka przed treningiem

przyjmowanie białka przed treningiem

# 1 Przyjmowanie białka przed ćwiczeniami może poprawić dostarczanie składników odżywczych

Na podstawie badań przeprowadzonych w 2007 r. Przez University of Birmingham, istnieje pozytywny związek między przyjmowaniem białka przed treningiem a maksymalnym wykorzystaniem tego białka ( 1 ).

W badaniu uczestnicy otrzymywali 20 gramów białka serwatki przed treningiem lub 60 minut po treningu.

To, co znaleźli, było interesujące:

Zgodnie z ich odkryciami pobór aminokwasów z suplementacji białka był największy w grupie przed treningiem niż w grupie po treningu, co zgadza się z wcześniejszymi badaniami, które przeprowadzili zamiast aminokwasów.

Wniosek: większy pobór składników odżywczych (lub co najmniej szybszy) w przed spożyciu białka pijącego białko.

# 2 Białko przed i podczas ćwiczeń może przyspieszyć syntezę białka

Opublikowani w American Journal of Physiology naukowcy z University of Maastricht (Holandia) podali sportowcom niewielkie ilości wstępnie strawionego białka przed treningami iw ich trakcie ( 2 ). Stało się to wieczorem, kiedy sportowcy zjadli już obiady i byli nasyceni (czyli w zasadzie dodatkowe białko).

Co znaleźli:

Spożywając niewielkie ilości szybko wchłaniającego się wstępnie strawionego białka, sportowcy zwiększyli syntezę białka o 33 procent podczas ćwiczeń w porównaniu do grupy kontrolnej otrzymującej tylko węglowodany.

Jedyną znaczącą słabością, którą widzimy w tym badaniu, jest to, że nie było innej grupy przyjmującej białko po treningu. To dałoby nam lepsze porównanie przed i po.

Wniosek: Nawet jeśli nie jesteś głodny (spełniłeś podstawowe codzienne potrzeby), uzupełnienie białka białkiem przed ćwiczeniami może przyspieszyć wzrost mięśni.

# 3 Przed treningiem koktajle proteinowe mogą wspierać metabolizm tłuszczów

Badanie przeprowadzone przez Michigan State University wykazało, że 18 gramów białka serwatkowego przed treningiem pozytywnie wpływa na EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), który jest zasadniczo procesem, w którym energia ciała jest wykorzystywana do napraw ( 3 ).

Jak to wyjaśniają:

Po wysiłku następuje naprawa tkanki mięśniowej. Ta naprawa ma zarówno pozostać niezmieniona, jak i narastać. Uważają, że ich odkrycia sugerują, że 18 gramów przedtreningowych białek serwatkowych zwiększa „budującą” część zapotrzebowania energetycznego EPOC, która promuje (jest) wzrost mięśni poprzez dodatkowe wydatkowanie kalorii.

Wniosek: suplementacja białka przed wysiłkiem zwiększa anaboliczny efekt ćwiczeń, co z kolei powoduje zapotrzebowanie na energię (utratę tłuszczu).

Powody, dla których nie powinieneś brać białka przed treningiem

# 1 Białko bezpośrednio przed intensywnym treningiem może powodować wymioty

Gwarantowane, jeśli rozmawiasz ze znajomymi, przynajmniej jeden z nich rzucił się na siłownię po shake’u proteinowym przed treningiem. To się po prostu zdarza.

Więc jeśli masz zamiar to zrobić… Upewnij się, że jest oświetlone i zabrane tak wcześnie, jak to możliwe. Im więcej czasu między białkami trzęsie się i ćwiczy, tym lepiej.

# 2 Koktajle proteinowe nie mieszają się dobrze z suplementami przedtreningowymi

Jeśli weźmiesz suplement przed treningiem , dodanie shake’u proteinowego na nim może nie być najlepszym pomysłem. Po pierwsze, może zmniejszyć wchłanianie przedtreningowe … Po drugie, może powodować wymioty. Po trzecie, przedtreningowy trening może nie pozwolić białku zająć tyle czasu, ile potrzebuje do strawienia, a tym samym utrudnić ci pracę w łazience, jeśli później już jesteś wrażliwy na serwatkę.

# 3 Badania są inspirujące, ale dalekie od pewności

Chociaż były pewne badania oceniające suplementację białka przed ćwiczeniami… Naprawdę nie było ich tak wiele lub zrobiono w wyjątkowym stopniu.

Szczerze mówiąc:

W tym momencie wiemy tylko, że białko pomaga. A przyjmowanie dodatkowego białka przed treningiem lub po nim pobudzi wzrost.

Poza tym mamy po prostu wykształcone sugestie i domysły.

Ważenie twoich opcji – co robisz?

W oparciu o powyższe ustalenia, dostarczenie białka przed liftingiem może prawdopodobnie wspomóc wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Więc jeśli możesz to znieść:

Weź 20 do 25 gramów białka 35-60 minut przed treningiem.

Jeśli jednak jesteś taki jak my…

Wtedy prawdopodobnie po prostu weźmiesz trening przed treningiem, a także niektóre BCAA, więc napełnij odpowiednie aminokwasy. Następnie zdecydowanie uderz w białko.

Tak czy inaczej, jeśli jest jedna rzecz, którą WIEMY:

Kluczem do długoterminowych rezultatów jest to, że konsekwentne spełnianie codziennych wymagań dotyczących białka.

Oznacza to, że konsekwentne spożywanie 145 gramów białka (jeśli jest to odpowiednie dla twojej wagi), zrobi dla ciebie więcej niż ryż przez cały dzień z 20 gramami białka strategicznie przed windą.

Ale poczekaj, który suplement białkowy powinienem wziąć?

Uważamy, że białko serwatki jest najlepiej dopasowane, w porównaniu z zapaleniem powodującym kazeinę.

W naszym rankingu skupiamy się na czystych źródłach białka serwatkowego, które nie zawierają sztucznych składników.

Dlaczego branża fitness proponuje białka po treningu?

Chociaż badania te wykazały, że przyjmowanie białka przed treningiem może pomóc we wzroście mięśni, regeneracji i utracie tłuszczu – wciąż jest wiele do powiedzenia na temat tego, jak proste zaspokojenie codziennych potrzeb białka może również promować te korzyści.

Innymi słowy, korzyść jest większa, gdy po prostu trafisz w makra białka docelowego, niż w ustalenie czasu. Idąc dalej, ustalanie czasu, ale nadal nie uderzanie w codzienne makra, byłoby mniej skuteczne niż po prostu uderzanie w makra każdego dnia.

Powtórzenie + Często zadawane pytania dotyczące białka przed treningiem

Kiedy białka są przyjmowane przed treningiem?

Przyjmowanie białka przed treningiem wymaga najgorszego, gdy jest za dużo i za blisko ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń z pełnym żołądkiem o dużej zawartości białka może obniżyć wydajność i / lub wywołać chorobę.

Kiedy białko jest przyjmowane przed treningiem?

Lekki shake proteinowy przyjmowany co najmniej 30 minut przed treningiem może stymulować regenerację mięśni, wzrost i metabolizm tłuszczów. Większość z nich występuje po treningu, ale ten proces działa najlepiej, gdy jest uruchamiany przed treningiem.

Jakie jest najlepsze białko do podjęcia przed treningiem?

Izolat serwatki lub zhydrolizowane białko jest absolutnie najlepsze. Ta forma szybko się wchłania i transportuje w ciele. Oprócz porcji przedtreningowej wynoszącej około 20 gramów, powinieneś wziąć kolejne 30-50 gramów natychmiast po treningu wraz z dobrze zaokrąglonym posiłkiem.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *