Menu

Przewodnik Beta Alanine

Beta alanina stała się popularnym składnikiem suplementów dla szerokiej gamy celów sportowych i fizycznych. Ale czym dokładnie jest ten składnik, w jaki sposób jest używany i czy jest odpowiedni dla mnie?

Cóż, jeśli jesteś jak 61% profesjonalnych piłkarzy, którzy biorą beta-alaninę, wiesz, że musisz to wziąć – ale nie masz absolutnie pojęcia, co ona robi (

1

)…

Tutaj wyjaśnimy ci wszystko, co musisz wiedzieć o beta alaninie.

Co to jest beta alanina?

Beta Alanina jest naturalnie występującym nieistotnym aminokwasem, którego jedynym zadaniem jest działanie jako rezerwa l-karnozyny. Podczas gdy beta-alanina zwykle zyskuje uznanie za „zmniejszenie kwasowości mięśni” i poprawę wydajności, w rzeczywistości działa karnozyna ( 2 ).

Powodem, dla którego beta-alanina jest tak popularna, jest to, że najskuteczniejszym sposobem na podniesienie poziomu l-karnozyny w organizmie jest suplementacja beta-alaniną (

3)

).

Dzieje się tak, ponieważ jelito aktywnie rozkłada karnozynę na dwa składniki: beta alaninę i l-histydynę ( 4 ). Odwrotnie, tak powstaje karnozyna.

Jednak histydyna jest niezwykle obfita w organizmie, więc uzupełnianie l-histydyny w celu wytworzenia l-karnozyny nie jest konieczne. Zamiast tego beta-alanina jest często ograniczona, co poprzez suplementację pozwala na szybkie wytworzenie l-karnozyny ( 5 ).

Uwaga: L-karnozyny nie należy mylić z l-karnityną, która jest niezbędna do funkcjonowania mitochondriów ( 6 ).

W recenzji:

Beta-alanina działa jak rezerwa l-karnozyny, która zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego i kwasowości mięśni. Zwiększa to czas trwania potencjału wysiłkowego i zachowanie innych wrażliwych na kwas funkcji tkanek.

Korzyści z beta alaniny

Korzyści z suplementacji beta-alaniną wynikają z tworzenia l-karnozyny w tkance mięśniowej.

Ten efekt buforowania sprzyja wykorzystaniu tlenu (

7

), czas trwania wydajności i ogólną masę mięśniową; niezależnie od vO2 max (

8

).

Beta-alanina wywiera wpływ właśnie wtedy, gdy wytwarzanie kwasu mlekowego osiąga szczyt, w którym to momencie zaczyna szybko uwalniać l-karnozynę, aby przeciwdziałać kwasowości ( 9 ).

Brzmi nieźle, ale dlaczego miałbyś brać beta-alaninę?

4 Przykłady suplementacji beta-alaniny w świecie rzeczywistym:

# 1 Korzyści z beta alaniny dla biegaczy

Kwas mlekowy i pojemność tlenu mają poważny wpływ na wydajność biegaczy.

Wydaje się, że beta-alanina skutecznie zmniejsza OBLA (początek kumulacji mleczanu we krwi) podczas ćwiczeń ( 10 ). Jednak efekt ten może również zmniejszać vO2 max, ponieważ zużycie tlenu nie jest hamowane przez wzrost kwasowości komórkowej.

Podczas konsekwentnego uzupełniania przez długi czas beta-alanina poprawia wydajność biegaczy dystansowych (powyżej), a także wydajność 800 metrów ( 11 ).

# 2 Korzyści z beta alaniny dla rowerzystów

Podobnie jak w przypadku biegania, beta-alanina przynosi także korzyści rowerzystom, zwalczając ciągłe gromadzenie się kwasu mlekowego.

Wpływy te doprowadziły do poprawy wyników próby czasowej, siły izokinetycznej i składu ciała zarówno elitarnych kolarzy, jak i mężczyzn ( 12 ) ( 13 ).

Wydaje się, że efekty buforowania występują w najbardziej intensywnych momentach ćwiczeń, gdy w przeciwnym razie zawiodłyby „naturalne” zbiorniki ( 14 ). Cytowane badania 12 + 13 trwały przez 28 dni.

# 3 Korzyści z beta-alaniny dla piłkarzy i zapaśników

Wydaje się, że beta-alanina nie tylko poprawia wydajność w dynamicznych ćwiczeniach, ale także prowadzi do większego wzrostu mięśni niż uczestnicy nie suplementujący ( 15 ).

Takie wzrosty wydajności przyciągnęły uwagę wojska (choć nie daj się zwieść)…

# 4 Beta-alanina i wydajność bojowa

Jay R Hoffman i wsp. Opublikowali dwa badania z lat 2014–2015 oceniające korzyści, jakie personel wojskowy może osiągnąć dzięki beta-alaninie. Następnie zauważa, że personel wojskowy już stosuje suplementy sportowe, chociaż beta-alanina może być bardziej opłacalna. Ponieważ beta-alanina pomaga utrzymać poziom l-karnozyny, może poprawić wydajność w czasach ekstremalnego zapotrzebowania, jednocześnie zachowując przetwarzanie umysłowe ( 16 ) ( 17 ).

Beta-alanina poprawia wydajność we wszystkich obszarach

Zdolność beta-alaniny do zmniejszania gromadzenia się kwasu mlekowego, szczególnie w okresach intensywnych ćwiczeń, doprowadziła do kilku ulepszeń związanych z wydajnością markerów sportowych ( 18 ).

Beta-alanina jest korzystna dla osób starszych ( 19 ) i jest uważana za jeden z kluczowych suplementów zwiększających naturalną wydajność dla sportowców obok kreatyny i HMB ( 20 ).

W rzeczywistości:

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego pozytywnie ocenia suplementację beta-alaniną, uważając, że jest to bezpieczne, może zwiększyć wydajność i może być korzystne w połączeniu z innymi suplementami w celu poprawy atletyzmu (

21

).

Jak zażywać beta alaninę

Dwie najważniejsze rzeczy związane z suplementacją beta-alaniny to konsekwentne przyjmowanie jej codziennie i przyjmowanie wystarczającej ilości ( 22 ).

Przekonasz się, że wielu producentów suplementów twierdzi, że w ich produktach wystarcza 3,2 g beta-alaniny… Nie jesteśmy tak pewni tego stwierdzenia, jak oni.

Nasza rada:

  • Idealna dawka beta-alaniny wynosi 4 gramy.
  • Będziesz zażywał beta-alaninę każdego dnia.

Dokładny czas nie wydaje się mieć znaczenia, ponieważ beta-alanina działa jak magazynowanie l-karnozyny w organizmie. Jednak musisz zachować spójność, w przeciwnym razie beta-alanina z czasem „wypłucze się” ( 23 ).

W niektórych badaniach skutecznie stosowano większe dawki beta-alaniny (4,8 g), jednak po obniżeniu dawki (3,2 g) korzyści zmniejszyły się ( 24 ).

Dlatego upewnij się, że bierzesz beta-alaninę zarówno w dni podnoszenia, jak i w dni wolne. Jeśli jesteś przed treningiem, zawiera beta-alaninę – to świetnie. W rzeczywistości wiele z nich

najlepsze przed treningami

zawierają w nich 4 gramy beta-alaniny.

Skutki uboczne beta-alaniny

Podczas opracowywania badań dla tego artykułu nie odkryliśmy żadnych zagrożeń związanych z suplementacją beta-alaniny.

Możesz zauważyć mrowienie wywołane przez beta-alaninę po przyjęciu lub przed treningiem – jest to „świąd beta-alaniny” i jest to całkowicie normalne.

Jeśli chcesz uniknąć tego uczucia, po prostu weź beta-alaninę w małych dawkach w ciągu dnia, aby spełnić zalecenie 4 gramów.

Suplementy beta alaniny

Beta-alanina jest już obecna w wielu suplementach przedtreningowych, jednak będziesz potrzebować jej na dni wolne, jeśli naprawdę zależy Ci na uzyskaniu wszystkich korzyści.

Nie jesteśmy szczególnie zainteresowani żadną marką, ponieważ beta-alanina jest dość podstawowa.

Prawdopodobnie słyszałeś o Carnosyn beta-alaninie.

Carnosyn posiadał patent na stosowanie beta-alaniny w suplementach sportowych. Dzięki temu patentowi zarobili dużo pieniędzy na użyciu beta-alaniny.

Czy ich forma jest lepsza? Nie jesteśmy przekonani. Ale może?

Ostateczna ocena beta alaniny

Korzystne działanie beta-alaniny u sportowców wyczynowych jest bezdyskusyjne. W czasach ekstremalnego wysiłku beta-alanina skutecznie utrzymuje stężenia l-karnozyny, które szybko neutralizują rosnące poziomy kwasu mlekowego. Ma to pozytywny efekt netto.

W porównaniu do

kreatyna

, działanie beta-alaniny jest bardziej jawne.

Ale ogólnie rzecz biorąc, jest to świetny uzupełniający, przeciwutleniacz ( 25 ) nieistotny aminokwas. Uważamy, że jest to jeden z dobrych do wzięcia.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *