Menu

Najlepsze posiłki i przekąski przed treningiem

Czy to, co jesz przed treningiem, naprawdę ma znaczenie? Z naszego doświadczenia wynika, że odpowiedź jest prosta: tak.

Kiedy naprawdę skupiasz się na efektach spożywania posiłków przed treningiem; przekonasz się, że zarówno wybór jedzenia, jak i czas mają znaczenie.

Więc co robisz? Poświęć dziesięć do dwudziestu godzin na badanie najlepszych metod zaspokojenia potrzeb żywieniowych przed windą? Nie, ty nie; ponieważ zrobiliśmy to dla Ciebie i przygotowaliśmy dla Ciebie ściągawki. Powiedz swoim przyjaciołom.

Określanie najlepszego posiłku lub przekąski przed treningiem

Pierwszym krokiem przed podjęciem decyzji o tym, co powinieneś zjeść przed treningiem, jest sprawdzenie, ile masz czasu na jedzenie.

Dla tych z harmonogramami wystarczająco dynamicznymi, aby wybrać czas jedzenia; wykonaj kilka kolejnych kroków, aby ustalić, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Czas posiłku można skutecznie podzielić na 3 grupy:

W zależności od tego, która szczelina czasowa jest otwarta, istnieją różne zalecenia. Zasadniczo, im więcej masz czasu na podniesienie – tym więcej jedzenia jesz. Więc zacznijmy.

Trzydzieści minut do godziny przed – przekąska przed treningiem

Przekąski do jedzenia przed treningiem

Jeśli masz mniej niż godzinę do jedzenia przed treningiem, najlepiej zachować lekkość i szybkie trawienie.

Aby to zrobić, chcemy obniżyć całkowitą ilość i skoncentrować się przede wszystkim na węglowodanach. Jeśli to możliwe, pomocne może być szybkie przyswajanie białka; ale jeśli już wcześniej zjadłeś pół przyzwoitości w ciągu dnia, nie ma to znaczenia krytycznego.

Oto kilka sugestii dotyczących przekąski przedtreningowej, od najtrudniejszej do najłatwiejszej do przygotowania.

Kurczak lub Indyk

  • Około 4 oz kurczaka / indyka
  • Owinięcie pełnoziarniste / szpinakowe / z kiełków
  • Niesłodzony sok owocowy na naturalne węglowodany
  • Uwaga: owinięcie można zastąpić liściem jarmużu

Twaróg lub jogurt grecki z owocami

  • Pół szklanki twarogu lub jogurtu greckiego
  • Pół szklanki jagód lub innych owoców, takich jak ananas lub banan

Bar proteinowy i napój sportowy

  • Baton proteinowy z około 20 gramami białka
  • Napój sportowy zawierający około 50 gramów węglowodanów

Koktajl proteinowy i banan

  • Shake proteinowy z około 20 gramami białka
  • Jeden duży banan

Istnieje wiele innych opcji przekąsek przedtreningowych na 30 minut do godziny przed treningiem. Powyższe przykłady są dobrymi punktami odniesienia do tego, co powinieneś wybrać.

Pamiętaj, że w przypadku przekąski przedtreningowej staramy się zachować jej lekkość i szybkie trawienie. Tłuszczów należy unikać w jak największym stopniu, białka są umiarkowane, a węglowodany są w centrum uwagi.

Jedna do dwóch godzin przed – posiłek / przekąska przed treningiem

Żywność przed treningiem

Te dodatkowe 30 do 90 minut naprawdę mają znaczenie dla trawienia. Jeśli masz od jednej do dwóch godzin, aby zjeść coś przed wejściem na siłownię, jesteś w całkiem dobrej formie. Jednak tłuszcze nadal muszą być ograniczone do minimum, a białka nie można przedawkować.

Oto kilka przykładów posiłków przed treningiem, które należy jeść od 1 do 2 godzin przed treningiem:

Kanapka z jajkiem

  • 1-3 ekologiczne jaja
  • Mieszanka warzyw: zielona papryka, cebula, grzyby itp.
  • Chleb porośnięty ziarnem, krakersy organiczne lub chleb naan

Owies i shake proteinowy

  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • Około 20-30 gramów białka serwatki

Klasyczny PBJ, shake proteinowy i banan

  • Jeśli to możliwe, użyj masła migdałowego
  • Jeśli to możliwe, użyj organicznej niesłodzonej galaretki
  • Około 20 gramów białka serwatki
  • Jeden duży banan

Mass Gainer Shake

  • Poniżej 600 kalorii (dostosuj przybliżoną porcję)
  • Wolimy prawdziwe jedzenie, ale jeśli chcesz się połączyć i musisz to zrobić.
  • Więcej na 2 godziny przed podnoszeniem, nie mniej niż 60 minut

Kiedy możesz jeść 1-2 godziny przed treningiem, na stole jest o wiele więcej „normalnych” opcji. To mniej przekąsek przed treningiem, a bardziej posiłki. Ale znowu, chcemy ograniczyć ilość tłuszczów do minimum, jednocześnie pozwalając na więcej białka i więcej węglowodanów (z dobrych źródeł).

Dwie do trzech godzin wcześniej – legalny posiłek przed treningiem

Tutaj podwyższamy kalorie na najwyższy poziom. Można tu również włączyć wiele posiłków z zakresu 1-2 godzin. Jeśli masz 2-3 godziny przed podniesieniem się, aby zjeść posiłek, to czas na maksymalne zwiększenie glikogenu mięśniowego.

Przykłady posiłków przedtreningowych na 2-3 godziny przed treningiem:

Mączka Z Kurczaka

  • Sześć uncji kurczaka (z grilla, pieczone lub na patelni)
  • Strona brokułów (świeża, nigdy nie mrożona)
  • Ryż lub Batat

Jajka I Ryż

  • Trzy Jajecznica
  • Jedna duża porcja ryżu (gotowanego, a następnie smażonego na maśle)
  • Dodaj jajecznicę do smażonego ryżu
  • Dodaj cebulę i warzywa, jeśli to możliwe

Okłady z tuńczyka i banan

  • Puszka tuńczyka gotowana w minimalnym maśle i serze
  • Owinięcie pełnoziarniste / szpinakowe / z kiełków
  • Banan lub niektóre warzywa na boku

Organiczne mrożone burrito

  • 1-2 organiczne burrito
  • Ser na górze opcjonalnie, sos Cezar z boku opcjonalnie
  • Warzywa lub banan na boku

Naprawdę, w 2-3-godzinnym oknie możesz uciec z prawie wszystkim. Musisz tylko upewnić się, że to, co jesz, jest zgodne z ogólnymi celami. Brak ciśnienia.

Jaka jest wartość posiłku przed treningiem?

Głównym powodem, dla którego jesz coś w jednym z powyższych przypadków, jest zwiększenie wytrzymałości i siły, a także zapobieganie rozpadowi mięśni. Osiąga się to poprzez maksymalizację glikogenu mięśniowego, w który węglowodany przekształcane są do wykorzystania w komórkach mięśniowych.

Dlaczego nie po prostu pościć pociągiem?

Możesz, jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu. Jeśli trenujesz na czczo lub przestrzegasz diety ketogenicznej, możesz wybrać egzogenne ketony przed ćwiczeniami zamiast jedzenia, aby utrzymać stan ketozy.

Tak, jedzenie posiłku lub przekąski przed treningiem jest również ważne dla utraty tłuszczu.

Chcesz stracić tłuszcz? Oprócz suplementacji musisz pielęgnować komórki mięśniowe i utrzymywać hormony pod kontrolą. Krótko mówiąc, im więcej masz mięśni, tym wyższa jest spoczynkowa przemiana materii. Jeśli zaczniesz zbyt dużo diety i zaczniesz zmniejszać masę mięśniową, skutecznie obniżysz spoczynkowe tempo metabolizmu. Im wyższy wskaźnik metabolizmu, tym więcej kalorii spalasz naturalnie.

Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić, aby uzyskać lepszy trening?

Więc masz kontrolę nad tym, co jeść 30 minut do 3 godzin przed treningiem. Co jeszcze możesz zrobić, aby podnieść więcej lub dłużej na siłowni? Takie rzeczy, które ostatecznie budują mięśnie lub spalają tłuszcz (nawet oba).

Coś, co lubimy robić, to brać suplementy przedtreningowe . Są to specjalnie przygotowane napoje w proszku, które zawierają wiele składników, które mogą zwiększyć energię, wytrzymałość i siłę. Nie są dla wszystkich, ale jeśli aktywnie budujesz ciało i szukasz więcej energii na siłowni, jest to kolejna najlepsza rzecz oprócz sprawdzenia swoich posiłków i harmonogramu snu.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *