Menu

10 Najlepsze proszki kreatynowe

Słyszałeś, że kreatyna jest żartem i wypełnia cię tylko wodą. Że zamienia twoje mięśnie w tłuszcz, gdy przestaniesz je przyjmować. A co najgorsze, kreatyna w jakiś sposób czyni cię niezdrowym.

To miłe, ponieważ osoby bez formy próbują sprawdzić swój aktualny poziom sprawności. Ale całkowicie ignoruje fakty.

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem, jaki możesz wziąć (

1

).

Więcej siły, szybszy powrót do zdrowia, krótszy czas między seriami – kreatyna to potęga. Nie wierzysz nam? Cóż, nie musisz. Suplementacja kreatyny jest wspierana naukowo, jak żadna inna, a my wskażemy Ci prawidłowe informacje w tym przewodniku.

Najlepszy podstęp kreatyny:

  1. Transparent Labs Creatine HMBNajlepsza kreatynowa kreatyna oparta na czystości i innowacyjności.
  2. Staunch Creatine FiveDruga najlepsza kreatyna w wielu formach na trudności z wchłanianiem.
  3. VitaDirect Monohydrate kreatynytrzecia najlepsza mikronizowana kreatyna do kupienia luzem.
Spis treści Kryjówka

Co to jest kreatyna i do czego służy?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem, który organizm wytwarza i otrzymuje poprzez mięso dietetyczne ( 2 ).

W organizmie kreatyna utrzymuje rezerwę energii ATP, którą można wykorzystać zarówno do wysiłku fizycznego, jak i mózgowego ( 3 ) ( 4 ).

Co ciekawe, ta rezerwa energii jest wykorzystywana względnie niezależnie od standardowego oddychania mitochondrialnego, co obserwuje się u osób z wcześniej istniejącymi chorobami mitochondrialnymi ( 5 ).

7 rodzajów suplementów kreatynowych

Istnieje 7 różnych rodzajów kreatyny, które powinieneś znać jako konsument. Kluczową różnicą między nimi jest stan fizycznej kreatyny lub związku, z którym jest związany.

Oto wyjaśnienie każdego rodzaju kreatyny:

Monohydrat Kreatyny

Monohydrat kreatyny jest jak dotąd najczęściej stosowaną i badaną formą kreatyny i najbardziej przypomina naszą naturalnie syntetyzowaną kreatynę ( 30 ). Monohydrat monohydratu kreatyny dyktuje, że ta forma zawiera jedną część kreatyny do jednej części wody na poziomie molekularnym ( 31 ).

Creapure Creatine

Creapure kreatyna to monohydrat kreatyny. Różnica polega na tym, że kreatynowa kreatyna jest produkowana przez firmę Alzchem w Niemczech, która uważa się za zapewniającą absolutnie najwyższą dostępną jakość ( 32 ).

Mikronizowana kreatyna

Mikronizowany oznacza, że monohydrat kreatyny został poddany procesowi mielenia, aby proszek był bardziej drobny i łatwo rozpuszczał się w wodzie. To jest dobre i złe. Dobrze, ponieważ pomaga w rozpuszczeniu kreatyny. Ale źle, ponieważ wysokiej jakości kreatyna Creapure nie wymaga mikronizacji, ponieważ jest w stanie krystalicznym. Zasadniczo proces mikronizacji jest doskonałym sposobem na odzyskanie monohydratu kreatyny niższej jakości.

Kreatynina w mikrokapsułce

Mikrokapsułkowana kreatyna jest jedną z najnowszych form pojawiających się na rynku. Można to podsumować jako monohydrat kreatyny powleczony warstwą białka, która pozwala mu łatwiej rozpuszczać się w wodzie ( 33 ). Jest to interesujące, ale całkowicie niepotrzebne, jeśli używasz źródła wysokiej jakości. Nie jest również jasne, jak dobrze ta powlekana kreatyna staje się niepowleczona, aby można ją było wykorzystać.

Buforowana Kreatyna (Kre-Alkalyn)

Kre-Alkalyn jest formą monohydratu kreatyny, która jest buforowana do pH 12 przy użyciu opatentowanych metod. Twierdzą, że kreatyna jest najbardziej stabilna przy tym pH, a zatem Kre-Alkalyn jest lepszym wektorem kreatyny, chociaż badania nie są tak pewne ( 34 ).

Kreatyna HCL

Kreatyna HCL przyjmuje odwrotne podejście niż Kre-Alkalyn i dostarcza kreatynę z kwasem solnym w celu obniżenia pH. To powoduje, że kreatyna HCL szybko rozpuszcza się w wodzie, wymaga mniej wody, mniej całkowitej kreatyny, a użytkownicy zgłaszają mniejszą masę wody i wzdęcia.

Kreatyna bezkwasowa

Kreatyna wolna kwasowa to kreatyna w najbardziej naturalnym stanie. Wiele marek będzie mieszać kreatynę bezkwasową z innymi rodzajami, takimi jak kreatyna HCL lub monohydrat kreatyny. Nie jest jasne, jak skuteczna jest ta forma.

Spośród wszystkich 7 rodzajów Creapure monohydrat kreatyny jest najlepszym rodzajem kreatyny.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Według JISSN od 2017 roku tak, kreatyna jest wyjątkowo bezpieczna.

„W rzeczywistości JISSN uważa, że ograniczenia kreatynowe egzekwowane przez organizacje sportowe w rzeczywistości narażają sportowców na większe ryzyko kontuzji w sporcie o dużym wpływie” (

8

).

Twierdzenia te dotyczą wyłącznie monohydratu kreatyny i nie gwarantują alternatywnych form kreatyny przy mniej obszernych badaniach ( 9 ).

Głębiej kopiąc, osoby z wcześniej istniejącymi chorobami nerek (nerek) powinny unikać kreatyny jako środka ostrożności, pomimo braku ostatnich badań korelujących ( 10 ).

Ile kreatyny powinienem wziąć i kiedy to wziąć?

Standardowa dawka kreatyny, którą widzieliśmy we wszystkich badaniach, wynosi od 4 do 6 gramów.

Preferujemy klasyczną dawkę 5 gramów dziennie, z nieco mniejszymi lub lżejszymi kobietami.

Chociaż kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie, wydaje się, że potrening z jedzeniem jest najbardziej skuteczny ( 30 ). W tym czasie zauważalny jest wzrost całkowitego magazynowania glikogenu w mięśniach ( 31 ).

10 najlepszych suplementów kreatyny

Nasi eksperci kuratorzy przedstawili następujący ranking kreatyny, aby pomóc Ci znaleźć najlepszy proszek kreatynowy dla twoich potrzeb.

Czynniki rankingu:

  • Łatwo rozpuszczalna i wysoce biodostępna kreatyna.
  • Nie wykryto metali ciężkich ani toksyn.
  • Osobiście ocenione przez naszych pracowników przeglądu.
  • Dobrze oceniany przez społeczność kulturystów.
  • Porównanie krzyżowe z innymi markami.

Aby znaleźć się na naszej liście, suplementy kreatyny muszą przejść wszystkie powyższe testy. Aby dobrze uplasować się na naszej liście, suplementy kreatyny muszą przewyższać inne produkty, które zrobiły cięcia.

# 1 HMB kreatyny

Najlepsze dla: sportowców poszukujących najbardziej skutecznej kreatyny Creapure® na porcję.

Kiedy wszystko jest już powiedziane i zrobione, może być tylko jeden wybór kreatyny do: zbudowania jak największej ilości mięśni, uzyskania produktu wysokiej jakości i uzyskania dobrej wartości.

Co nam się podobało:

  • Najwyższa czystość kreatyny Creapure®.
  • Dodano HMB dla wsparcia mięśni.
  • Zero sztucznych słodzików / barwników.
  • Najlepiej sprawdzony proszek kreatynowy.

Co nam się nie podobało:

  • Kosztuje więcej niż ekonomiczna kreatyna.
  • Dostępne tylko ze strony internetowej marki.

Dla zwykłych użytkowników kreatyny, jak i nowych, Creatine HMB to solidny zakup. Ładowanie nie jest wymagane, a efekty kreatyny odczujesz w znacznie krótszym czasie w porównaniu do marek niższej jakości.

Zazwyczaj monohydrat kreatyny może powodować ból brzucha na pusty żołądek – ale nie mieliśmy tego problemu z kreatyną HMB.

W porównaniu do innych produktów kreatynowych, Creatine HMB zapewnił nam najbardziej niezawodny wzrost siły i energii, gdy przyjmowany jest codziennie.

Dodatkowe informacje:

Pełny przegląd kreatyniny HMB

# 2 Niezwykła kreatyna PIĘĆ

Najlepsze dla: sportowców, którzy nie wchłaniają dobrze monohydratu kreatyny.

Staunch Creatine FIVE rozpuszcza się niezwykle szybko, zapewnia wiele form kreatyny i jest w rozsądnej cenie.

Co nam się podobało:

  • Zawiera 5 gramów kreatyny pochodzącej z wielu źródeł.
  • Szybko rozpuszcza się i dobrze smakuje.
  • Multi-source idealny dla wrażliwych żołądków.

Co nam się nie podobało:

  • Zawiera sukralozę i sztuczne smaki.

Co zawiera kreatyna FIVE?

Staunch Creatine 5 zawiera: 2 gramy MagnaPower Magnez Creatine Chelate, 2 gramy Creatine Monohydrate, 330 mg Tri-Creatine Malate, 330 mg Creatine Pyruvate i 290 mg Creatine Bezwodna.

Jeśli przeczytasz nasze wprowadzenie do suplementów kreatynowych powyżej, to wiesz, że jesteśmy zagorzałymi fanami monohydratu kreatyny. Mimo to Staunch utorował sobie drogę do naszych rankingów z powodu przytłaczających pozytywnych recenzji. Jeśli nie zawsze dobrze żołądkujesz monohydratem kreatyny, jest to najlepszy wybór.

# 3 VitaDirect Monohydrate kreatyny [100 porcji]

Najlepsze dla: budowania mięśni i siły przy budżecie dzięki mikronizowanej kreatynie.

Marki o zaufanej wartości są ważne w świecie kreatyny, a VitaDirect jest najwyżej oceniany.

Co nam się podobało:

  • Bardzo ekonomiczna cena.
  • Brak efektów ubocznych lub dyskomfort w żołądku.
  • W 100 tubkach.
  • Dostępne na Amazon.

Co nam się nie podobało:

  • Nie zawiera kreatyny Creapure®.
  • Nieco mniej znana marka, mniej ogółem recenzji.

Monohydrat kreatyny VitaDirect jest dostępny w 100 tubkach i jest dostępny w taniej cenie (13 USD) przez Amazon Prime. Podczas przyjmowania tej mikronizowanej kreatyny nie odczuwaliśmy dyskomfortu w żołądku ani innych skutków ubocznych, o które zwykle martwiłbyś się w przypadku tańszych marek.

Jeśli wolisz czerpać dodatkowe korzyści z kreatyny, takie jak dodane BCAA, glutamina, elektrolity itp. – to nie wszystko. Ale jeśli chcesz prosto mikronizowanego monohydratu kreatyny, to jest to jeden. Brakuje wypełniaczy, barwników, aromatów i konserwantów – tylko 100% monohydrat kreatyny w wannie.

VitaDirect luzem monohydrat kreatyny

# 4 Muscletech Cell-Tech Hard-Gainer Kreatyna

Najlepsze dla: młodych osób, które ciężko pracują, które potrzebują kalorii w suplementach kreatynowych.

Cell-tech Muscletech jest żywą legendą i zdecydowanie zasługuje na to, aby znaleźć się w tym rankingu najlepszych suplementów kreatynowych.

Co nam się podobało:

  • Historycznie świetna kreatyna.
  • Zawiera cukier dla zwiększonego wychwytu (pro / con).
  • Smakuje fantastycznie.

Co nam się nie podobało:

  • Dużo dodatków.
  • Słabe źródła makro, pełne cukru.
  • Tylko 2,5 g monohydratu kreatyny.

Tym, co odróżnia Cell-Tech od innych suplementów kreatynowych, jest to, że łączą one kreatynę z 16 gramami węglowodanów. Pozwala to na łatwe przyjmowanie kreatyny Cell-tech bez jedzenia i nadal zapewnia bardzo dobre wchłanianie (ponieważ podwyższenie poziomu insuliny znacznie ułatwia pobieranie kreatyny).

Osobiście nadal wolimy brać naszą TL lub Staunch kreatynę z jedzeniem lub wraz z sokiem z winogron, sokiem jabłkowym lub OJ. Ale musimy przyznać, kiedy należy się uznanie… Cell-Tech jest jedną z niewielu rzeczy, które Muscletech zrobił bardzo, bardzo, bardzo dobrze.

Uzyskaj Muscletech Cell-Tech

# 5 Optymalne odżywianie Mikronizowany monohydrat kreatyny

Idealny dla: wysokiej jakości zmikronizowanej kreatyny dostępnej w GNC, witaminy Shoppe i innych sprzedawcach detalicznych.

Mikronizowany proszek kreatynowy Optimum Nutrition jest jednym z najstarszych i najbardziej zaufanych zwykłych produktów kreatynowych.

Co nam się podobało:

  • Czysty i prosty.
  • Mikronizowany dla łatwego rozpuszczania.
  • Powszechnie dostępna kreatyna.

Co nam się nie podobało:

  • Nie używa kreatyny Creapure®.

Mikronizowany monohydrat kreatyny Optimum Nutrition to jeden z najłatwiejszych i najtańszych sposobów na suplementację kreatyną. Może nie jest to najlepszy wynik, ale jest ogólnie ekonomiczny i niezawodny.

Zalecamy przyjmowanie mikronizowanej kreatyny wraz z jedzeniem lub napojami zawierającymi węglowodany, aby zwiększyć wchłanianie w celu osiągnięcia długoterminowego sukcesu.

Uzyskaj mikronizowaną kreatynę Optimum Nutrition

# 6 Muscletech Platinum 100% kreatyna

Idealny dla: cennych ścigaczy lojalnych wobec marki Muscletech, którzy chcą tylko czystego monohydratu kreatyny w proszku.

Muscletech oferuje wiele różnych produktów kreatynowych, ale Platinum 100% kreatyna ma największą wartość.

Co nam się podobało:

  • Niedrogi i dostępny w dużych rozmiarach.
  • Porcje oparte na wielkości porcji 5 gramów.
  • Dostępny bez smaku do unikania sztucznych smaków.

Co nam się nie podobało:

  • Może być tańszy dla tak dużej marki.
  • Agresywna / krzykliwa reklama.

Platynowa 100% kreatyna jest zasadniczo odpowiedzią Muscletech na mikronizowaną kreatynę Optimum Nutrition. Jest to gra o czystej wartości, ale dla wielu sportowców ma sens ze względu na dostępność detaliczną na żądanie.

Platinum 100% kreatyna wykorzystuje mikronizowany monohydrat kreatyny i jest solidną opcją dla większości.

Zdobądź 100% kreatyny Muscletech Platinum

# 7) Kreatyna EFX Kre-Alkalyn

Idealny dla: sportowców poszukujących opcji alkalicznej kreatyny o pH.

Kre-Alkalyn to buforowana forma monohydratu kreatyny dystrybuowana przez EFX.

Co nam się podobało:

  • Pracujemy nad innowacją kreatyny.
  • 1,5 g kreatyny, która jest bardzo popularna w przypadku „specjalności”.

Co nam się nie podobało:

  • Nie najlepsze wsparcie badań.
  • Nie 5 gramów monohydratu kreatyny na porcję.
  • Na rynku przez jakiś czas, wciąż niska dawka.

Argument EFX dotyczący Kre-Alkalyn:

Badania sugerują, że monohydrat kreatyny najlepiej wchłania się przy pH w okolicach 7 (pH neutralne). Jednak po spożyciu suplementów kreatyny kreatyna musi najpierw przejść przez kwasową domenę żołądka o pH tak niskim jak 2.

Takie drastyczne różnicowanie pH może zmienić część cząsteczek kreatyny, aby nie działać. Ponadto kwasowość może „podróżować” z kreatyną, uniemożliwiając osiągnięcie optymalnego pH wynoszącego 7.

Teoretyczne rozwiązanie tego problemu polega na buforowaniu cząsteczki kreatyny, aby zagwarantować pH 7. To z kolei ułatwia znacznie większy wychwyt kreatyny w postaci monohydratu. Teoretycznie jest to świetny pomysł i wielu facetów twierdzi, że Kre-Alkalyn działa dla nich niesamowicie; ale inni wspominali niewiele.

Uzyskaj buforowaną kreatynę EFX Kre-Alkalyn

# 8 Kontrolowane laboratoria Green Might Creatine

Idealny dla: sportowców poszukujących wzmocnionego energetycznie monohydratu kreatyny.

Green Might opracowano tak, aby kontrastował z Green Magnitude przy użyciu monohydratu kreatyny z kilkoma dodatkami.

Co nam się podobało:

  • Zawiera teobrominę dla energii
  • Tauryna poprawia wykorzystanie
  • 5 gramów monohydratu kreatyny

Co nam się nie podobało:

  • Nie używa Creapure®
  • Sztuczne smaki i sukraloza

Pierwszą kreatyną firmy Controlled Labs, którą wypróbowaliśmy tego dnia, była Green Magnitude, alternatywa dla monohydratu kreatyny. Nie trzeba dodawać, że cieszymy się z premiery Green Might wykorzystującej niezrównaną moc testowanego i prawdziwego monohydratu kreatyny.

Green Might zawiera dodatek tauryny, granatu, tarty wiśniowej i ekstraktu z kakao – oferując wyjątkową opcję na rynku kreatyny.

Uzyskaj kontrolowane laboratoria Green Might

# 9 Kaged Muscle C-HCL Creatine HCL

Najlepsze dla: fanów Krisa Gethina poszukujących nisko wzdętej kreatyny HCL.

Kaged Muscle C-HCL jest podobny do innych marek chlorowodorku kreatyny, ale wspierany przez Krisa Gethina.

Co nam się podobało:

  • „Bezkompromisowa jakość i czystość”
  • Niedroga cena kreatyny HCL

Co nam się nie podobało:

  • Trochę wyprzedane.
  • Może mieć wyższą dawkę.

Bez względu na to, jak wspaniałe są proszki kreatynowe, zawsze będzie zapotrzebowanie na kreatynę w postaci tabletek. Aby zminimalizować ilość i rozmiar wymaganych tabletek – wolimy sięgać po tabletki kreatynowe HCL.

Kaged Muscle stanowi świetną opcję w tym przypadku dzięki ich kreatynie C-HCL.

W przypadku C-HCL każda porcja to 750 mg, co wymaga jednej pigułki. Kiedy jednak przyjmujemy kreatynę HCL, wolimy około 1500 mg dziennie lub 3000 mg, jeśli nie przyjmujemy kreatyny konsekwentnie.

Jeśli zwykły monohydrat kreatyny ma zwyczaj zaburzać żołądek lub powodować poważne wzdęcia, to te tabletki kreatynowe HCL mogą być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Uzyskaj Kaged Muscle Creatine HCL

# 10 Universal Nutrition Creatine Chews

Najlepsze dla: bardzo łatwego do przyjmowania monohydratu kreatyny w postaci do żucia.

Optimum Nutrition to ciekawy wektor monohydratu kreatyny – gryzaków.

Co nam się podobało:

  • Unikalna opcja do stosowania kreatyny.
  • 5 gramów kreatyny na 4 gryzaki.

Co nam się nie podobało:

  • Wolę po prostu wziąć proszek.

Na końcu naszej listy mamy dobre stare gryzaki kreatynowe Universal Nutrition. W tym produkcie Universal Nutrition wykorzystuje monohydrat kreatyny, łącznie 5 gramów na porcję, co wymaga 4 żuć.

Jeśli nie możesz robić tabletek i nie lubisz też proszków – to jest twoja ostatnia pozostała opcja suplementacji kreatyną.

Oprócz kreatyny jest około 4 gramów węglowodanów na porcję w gryzach kreatynowych Universal Nutrition.

Uzyskaj Universal Nutrition Creatine Chews

Najważniejsze 3 powody, by przyjmować kreatynę

# 1 Podnieś więcej wagi dzięki kreatynie

Zdecydowanie najbardziej zauważalną korzyścią z suplementacji kreatyną jest jej zdolność do szybkiego zwiększania siły ( 11 ). Wydaje się, że jest to najbardziej rozpowszechnione w ćwiczeniach typu kulturystyka i trójbój siłowy, co omówimy poniżej.

Oddzieliliśmy wpływ kreatyny na siłę w oparciu o górną część ciała i dolną część ciała, ponieważ poprzednie badania były na granicy między nimi.

Naszym rozwiązaniem było pokrycie badań przeprowadzonych niedawno, od 2014 roku.

Przyrost siły dolnej części ciała

Według ostatniej metaanalizy obejmującej 60 badań suplementacja kreatyną zwiększa niższą siłę ciała ( 12 ).

Ten wzrost siły obejmuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała.

Znaczące wzrosty siły obejmują:

  • Sportowcy suplementujący kreatyną osiągnęli większe przysiady 1RM po wykonaniu złożonych protokołów treningowych ( 13 ).
  • Szokujące wyniki pojawiają się w badaniu Western Washington University, w którym sportowcy z kreatyną i elektrolitami zwiększali siłę przysiadu 1MR o 13,4% w ciągu sześciu tygodni ( 14 ).

Tak, tak, przyłożysz więcej wagi do kreatyny niż bez niej.

Zyski siły górnej części ciała

Mocne przysiady są fajne, ale wyciskanie na ławce naprawdę przyciąga kobiety. I zgadnij, co – stwierdzono, że kreatyna zwiększa twoją wyciskanie 1RM szybciej niż bez suplementacji ( 15 ).

Znaczące wzrosty siły obejmują:

  • Sportowcy otrzymujący monohydrat kreatyny nadal łamali wyciskanie 1RM, mimo że byli wyczerpani ćwiczeniami aerobowymi, w porównaniu z grupami bez suplementacji, które jedynie utrzymywały 1RM ( 16 ).
  • Uczestnicy otrzymujący 4 gramy kreatyny dziennie zwiększyli 1RM o 4,7% w ciągu miesiąca ( 17 ).
  • Sportowcy suplementujący kreatyną i białkiem serwatkowym zwiększyli siłę w górnej części ciała o 178% więcej niż grupa z jedynymi białkami serwatkowymi w ciągu sześciu tygodni ( 18 ).

Tak więc, jeśli zaczniesz brać kreatynę, a twój partner do podnoszenia nie zrobi tego – szybko go wyprzedzisz na wyciskaniu na ławce i przejmiesz całą tę słoną chwałę.

# 2 Zwiększ wytrzymałość i objętość treningu dzięki kreatynie

Objętość ćwiczeń jest ważna zarówno dla przerostu mięśni, jak i dla celów wytrzymałościowych, takich jak ( 19 ).

W wielu badaniach stwierdzono, że kreatyna poprawia całkowitą liczbę zestawów, wydajność na czas i zwinność; ale nie jest tak wyraźny, jak przyrost siły i stymulacja wzrostu mięśni. Wyjaśnijmy to.

Kreatyna może zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń i jakość zestawów

  • Uczestnicy płci męskiej i żeńskiej wykonywali prasę do nóg po otrzymaniu pojedynczej dawki kreatyny, co zwiększyło całkowitą liczbę powtórzeń w obu grupach w porównaniu do placebo, przy czym kobiety wykazywały większą przewagę w stosunku do kreatyny ( 20 ).

Kreatyna może poprawić sprawność umysłową i fizyczną

  • Podczas treningu plyometrycznego uczestnicy uzupełniający kreatyną poprawili swoje wyniki sprintu i skoku większe niż grupy kontrolne i placebo ( 21 ).
  • Elitarni piłkarze byli w stanie utrzymać lepszą wydajność skokową w czasie dzięki suplementacji kreatyną o 98% w porównaniu z graczami nie suplementującymi 50% ( 22 ). Sugeruje to, że kreatyna utrzymuje siłę pomimo wyczerpania sercowego.

Kreatyna może z czasem poprawić kardio o niskiej intensywności

Dane dotyczące cardio są mniej jasne:

  1. Po pierwsze, wysportowane kobiety przyjmujące kreatynę i wykonujące ćwiczenia HIT przez 4 tygodnie nie wykazywały statystycznej przewagi nad swoimi nie suplementującymi się odpowiednikami ( 23 ). Zauważono jednak niesamowitą skuteczność treningu HIIT jako całości.
  2. Ten trend bez efektu zaobserwowano również u amatorskich piłkarzy, którzy spożywali 20 gramów monohydratu kreatyny przez 7 dni, a następnie symulowali wyniki w piłce nożnej ( 24 ).
  3. Jednak submaksymalny test wytrzymałościowy u sportowców otrzymujących 5 gramów kreatyny dziennie wykazał pozytywne wyniki ( 25 ). W nim uczestnicy otrzymujący kreatynę mieli spokojniejsze tętno i wykazywali większą wytrzymałość w porównaniu z grupą placebo, która nie otrzymywała kreatyny.

To wskazuje nam, że kreatyna poprawia siłę impulsu, a także wydajność ćwiczeń o niskiej intensywności. Jednak wydarzenia, w których tlen jest całkowicie wyczerpany, kreatyna nie może poprawić wytrzymałości, a jedynie niewielkie ataki siły.

# 3 Zbuduj więcej mięśni dzięki kreatynie

Zwiększenie masy mięśniowej jest wyraźnym celem dla większości mężczyzn, niezależnie od tego, czy trenują, czy nie ( 26 ).

Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych opcji zwiększania tempa wzrostu mięśni i nie bez powodu:

Wydaje się, że suplementacja kreatyną zwiększa wzrost mięśni na wiele sposobów (

28

), takich jak zwiększona objętość treningu, bezpośrednia aktywacja syntezy białek i zwiększone magazynowanie glikogenu.

Wszystko to zwykle skutkuje większą beztłuszczową masą mięśniową w porównaniu do osób poddawanych temu samemu protokołowi treningowemu bez suplementacji kreatyną ( 29 ).

Uwaga: Zasadniczo wszystkie badania w segmentach siły i wydajności korelowały suplementację kreatyną ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jak naturalnie zwiększyć poziom kreatyny

Podczas gdy kreatyna składa się z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny – wydaje się, że arginina jest kluczowym etapem ograniczającym syntezę kreatyny w organizmie ( 6 ).

To samo badanie sugeruje, że synteza kreatyny zużywa prawie 20% spożycia argininy!

Kreatyna nie syntetyzowana naturalnie przez organizm jest bezpiecznie pozyskiwana poprzez dietę poprzez produkty pochodzenia zwierzęcego i uzupełniającą kreatynę w proszku.

Jak długo kreatyna jest przechowywana w ciele?

Kreatyna po spożyciu jest przechowywana stosunkowo wydajnie do późniejszego użycia i ulega spowolnieniu (co oznacza, że tracisz więcej w dniu 1 niż w dniu 2).

Jest to około 15% strata od pierwszego dnia, w porównaniu do kolejnych 5% strat później ( 7 ).

To dlatego większość sportowców i kulturystów codziennie uzupełnia kreatyną, ale czas na ćwiczenia naprawdę nie ma znaczenia.

Rozpuszczanie monohydratu kreatyny

Monohydrat jest najpopularniejszą formą kreatyny z wielu niesamowitych powodów. Ale stary, te rzeczy mogą być trochę trudne, gdy próbujesz je rozpuścić, jeśli nie wiesz, co robisz. I chcemy, aby całkowicie się rozpuścił, ponieważ jest to konieczne do pełnej asymilacji.

Po pierwsze, o co dokładnie jest „rozwiązany”, możesz zapytać? Głupie pytanie? Nie. Zobacz, wielu facetów myli „w zawieszeniu” z „rozwiązanym”. Kiedy mieszasz kreatynę, a na dnie szklanki nie ma, ale płyn wygląda na mętny i ziarnisty, to znaczy „w zawiesinie”. Kiedy mieszasz kreatynę, aż nie będzie widocznego proszku, a klarowność cieczy powróci, z wyjątkiem barwników; to jest „rozwiązane”.

Jak więc właściwie go rozwiązać, skoro wyraźnie nie chce?

Łatwo, weź kreatynę tak, jak pierwotnie została zabrana z powrotem w ciągu dnia – rozgrzej ją trochę! Więc po posiłku po treningu idź i podgrzej trochę wody. Gdy się rozgrzeje (nie trzeba w żaden sposób gotować) ostrożnie przenieś go do filiżanki i dodaj kreatyny w proszku. Następnie mieszaj, aż się odpowiednio rozpuści, co nie potrwa zbyt długo. Teraz jesteś gotowy, aby przejść i zarówno lepiej się wchłonie, jak i mniej gazu / wzdęć, jeśli byłby to dla ciebie problem.

Należy zauważyć, że nie dotyczy to 95% facetów przyjmujących monohydrat. O ile nie miałeś problemów w przeszłości, powinieneś dobrze zjadać monohydrat w wodzie o standardowej temperaturze pokojowej, z lub bez białka / BCAA. Tylko upewnij się, że masz dużo wody, co pomaga w całym procesie!

Przegląd rankingu:

Spis treści
  1. Co to jest kreatyna i do czego służy?
    1. 7 rodzajów suplementów kreatynowych
      1. Monohydrat Kreatyny
      2. Creapure Creatine
      3. Mikronizowana kreatyna
      4. Kreatynina w mikrokapsułce
      5. Buforowana Kreatyna (Kre-Alkalyn)
      6. Kreatyna HCL
      7. Kreatyna bezkwasowa
    2. Czy kreatyna jest bezpieczna?
    3. Ile kreatyny powinienem wziąć i kiedy to wziąć?
  2. 10 najlepszych suplementów kreatyny
    1. # 1 HMB kreatyny
    2. # 2 Niezwykła kreatyna PIĘĆ
    3. # 3 VitaDirect Monohydrate kreatyny [100 porcji]
    4. # 4 Muscletech Cell-Tech Hard-Gainer Kreatyna
    5. # 5 Optymalne odżywianie Mikronizowany monohydrat kreatyny
    6. # 6 Muscletech Platinum 100% kreatyna
    7. # 7) Kreatyna EFX Kre-Alkalyn
    8. # 8 Kontrolowane laboratoria Green Might Creatine
    9. # 9 Kaged Muscle C-HCL Creatine HCL
    10. # 10 Universal Nutrition Creatine Chews
  3. Najważniejsze 3 powody, by przyjmować kreatynę
  4. # 1 Podnieś więcej wagi dzięki kreatynie
      1. Przyrost siły dolnej części ciała
      2. Zyski siły górnej części ciała
  5. # 2 Zwiększ wytrzymałość i objętość treningu dzięki kreatynie
      1. Kreatyna może zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń i jakość zestawów
      2. Kreatyna może poprawić sprawność umysłową i fizyczną
      3. Kreatyna może z czasem poprawić kardio o niskiej intensywności
  6. # 3 Zbuduj więcej mięśni dzięki kreatynie
    1. Jak naturalnie zwiększyć poziom kreatyny
    2. Jak długo kreatyna jest przechowywana w ciele?
    3. Rozpuszczanie monohydratu kreatyny
      1. Jak więc właściwie go rozwiązać, skoro wyraźnie nie chce?
    4. Przegląd rankingu:
    5. Ujawnienie zgodności z FDA
      1. Czy ten artykuł był pomocny?

Podoba Ci się to, co oferujemy? Polub nas na Facebooku! Jeśli masz jakieś uwagi, pytania lub wątpliwości – napisz do nas poniżej. Dzięki za odwiedziny.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *