Menu

L-karnityna i utrata masy ciała

L-karnityna jest popularna wśród przypadków użycia suplementów aktywnych w przypadku: utraty wagi, funkcji mózgu, wydajności ćwiczeń, krążenia i regeneracji.

Uważany za niedrogi i ogólnie bezpieczny, tak naprawdę nie ma powodu, aby preparat suplementów nie ważył włączenia tego składnika ( 1 ).

Chociaż rzeczywiste wyniki uzyskane przez l-karnitynę mogą być raczej bezbłędne w przypadku jej najbardziej popularnego zastosowania: odchudzania ( 2 ) ( 3 ).

Oczywiście, chyba że używasz go poprawnie? To pytanie, na które planujemy odpowiedzieć.

Co to jest l-karnityna?

L-karnityna jest naturalnym związkiem wytwarzanym w organizmie, a także uzyskiwanym w diecie poprzez spożywanie mięsa.

Podczas gdy strony takie jak WebMD nazywają l-karnitynę aminokwasem , tak naprawdę nie jest to prawdą.

L-karnityna jest wytwarzana z aminokwasów l-lizyny i l-metioniny, ale sama w sobie jest uważana za czwartorzędowy związek amoniowy ( 4 ) ( 5 ).

Nie uważalibyśmy tego również za aminokwas z funkcji. Zamiast tego patrzymy na l-karnitynę jako metaboliczny kofaktor podobny do CoQ10 i / lub kwasu jabłkowego, które uczestniczą w metabolizmie komórkowym.

Co dokładnie robi l-karnityna?

Jak wspomnieliśmy powyżej, l-karnityna bierze udział w metabolizmie komórkowym, ułatwiając transport kwasów tłuszczowych w mitochondriach każdej komórki. Oznacza to, że l-karnityna jest potrzebna do skutecznego metabolizowania kalorii.

Głębsze kopanie, l-karnityna jest również niezbędne do utrzymania koenzymu A (źródła energii używanego podczas ćwiczeń). Oznacza to, że l-karnityna jest niezbędna do wysiłku, a tym samym do spalania większej ilości kalorii.

Jak można się spodziewać, ciało pozbawione l-karnityny nie będzie tak dobrze funkcjonować.

Co robi 5 różnych rodzajów l-karnityny?

Istnieje więcej niż jeden rodzaj dodatkowej l-karnityny i wszystkie mają różne przypadki użycia. Oto przegląd każdego rodzaju l-karnityny.

1. Winian L-karnityny

Winian L-karnityny jest najczęstszą formą suplementacji L-karnityny. Łatwo się wchłania, nasyca tkankę mięśniową i jest opłacalny. Sportowcy mogą odnieść największe korzyści z tej formy, ponieważ długotrwałe ćwiczenia mogą prowadzić do wyczerpania zapasów karnityny.

Wyniki suplementacji l-karnityny u sportowców obejmują zmniejszenie markerów uszkodzenia mięśni i poprawę regeneracji ( 8 ). Jednak u sportowców na poziomie zaawansowanym, którzy prawidłowo się odżywiają, l-karnityna ma mniej wyraźny wpływ, ponieważ ich ciała są już samooptymalizowane pod kątem produkcji l-karnityny ( 9 ).

2. Acetylo-1-karnityna (ALCAR)

Acetylo-l-karnityna jest drugą najczęstszą formą suplementacji l-karnityny. To, co sprawia, że acetylo-l-karnityna różni się od winianu l-karnityny, polega na tym, że wersja acetylowa jest znacznie bardziej użyteczna dla mózgu ( 10 ).

Z tego powodu okaże się, że acetylo-l-karnityna w wielu suplementach pamięci i koncentracji ( 11 ) i jest niezwykle popularna w suplementach, które zaspokajają związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych ( 12 ).

Chociaż suplementy odchudzające czasami wybierają ALCAR ze względu na swoją klasę „premium”. To może, ale nie musi, poprawić utratę masy ciała powyżej standardowego winianu l-karnityny.

3. Propionylo-1-karnityna

Propionylo-l-karnityna jest bardziej wyspecjalizowaną formą l-karnityny i uważamy, że jej przypadek użycia powinien być również bardziej specjalistyczny.

W porównaniu do winianu l-karnityny i acetylo-l-karnityny, wersja propionylowa ma znaczące działanie rozrzedzające krew niezwiązane z tlenkiem azotu ( 13 ). To sprawia, że propionylo-1-karnityna jest atrakcyjna w leczeniu osób z chorobami serca, zaburzeniami ciśnienia krwi i problemami z krążeniem ( 14 ). Jednak ryzyko może być komplikacją dla dietetyków.

U sportowców propionylo-1-karnityna może poprawiać wydajność, ale jest bardzo zależna od dawki ( 15 ). Za mało i nic się nie wydarzy, za dużo, a efekty mogą być negatywne.

4. Czysta l-karnityna

Wiele marek reklamuje się za pomocą „czystej l-karnityny”. Odkryliśmy, że tak naprawdę nie jest dostępna darmowa forma l-karnityny. Te czyste suplementy l-karnityny są po prostu winianem l-karnityny.

5. D-karnityna

D-karnityna jest nieskutecznym izomerem d karnityny ( 16 ). Z drugiej strony L-karnityna jest skutecznym izomerem. Naprawdę nie musisz się tym martwić, ponieważ nie ma tam odpowiedniej marki suplementów próbującej sprzedawać d-karnitynę.

Jeśli jednak zauważysz to w sekcji składników, powinieneś tego unikać. D-karnityna nie tylko nie ma zalet l-karnityny, ale także blokuje wykorzystanie naturalnej l-karnityny ( 17 ).

Jaki rodzaj L-karnityny jest najlepszy do odchudzania?

Pomimo powszechnego stosowania l-karnityny, tak naprawdę nie ma wielu badań klinicznych dotyczących wpływu tego składnika na odchudzanie (u ludzi). Z tego, co odkryliśmy, winian l-karnityny jest preferowanym wyborem zarówno dla poprawy masy ciała, jak i poprawy wydajności ćwiczeń.

W przypadku utraty wagi l-karnityna okazała się skuteczna w metaanalizie 9 badań. Ogólny wniosek był taki, że suplementacja l-karnityny poprawiła metabolizm tłuszczów, jednak z czasem jego działanie zmniejszyło się ( 18 ).

Wynika to prawdopodobnie z tego, że organizm dostosowuje się z czasem, aby zaspokoić własne potrzeby l-karnityny, i zdaje sobie sprawę, że dieta nigdzie się nie wybiera.

Dla sportowców (i dietetyków chodzących na siłownię) suplementacja l-karnityny zwiększa stężenie l-karnityny w mięśniach, co pozytywnie zmniejsza odczuwanie wysiłku ( 19 ). Oznacza to, że Twój trening będzie łatwiejszy.

W tym samym badaniu podobało nam się także porównanie poziomów acetylo-l-karnityny między grupami otrzymującymi winian l-karnityny i nie. Stwierdzono, że zarówno l-karnityna, jak i acetylo-l-karnityna zostały zwiększone poprzez suplementację standardowym i czystym winianem l-karnityny.

Jak l-karnityna może być stosowana do odchudzania?

Wszystkie pozytywne badania, które cytowaliśmy powyżej, miały podobny protokół dawkowania.

To znaczy: weź około 2 gramów winianu l-karnityny dziennie, każdego dnia.

Wynik?

Powinieneś spalać więcej kalorii, a także lepiej wykonywać i regenerować się po ćwiczeniach. Co ciekawe, efekt ten będzie najbardziej dominujący na początku, ponieważ z czasem twoje ciało dostosuje się do ćwiczeń i zwiększy swoje naturalne zapasy l-karnityny.

Kto powinien brać l-karnitynę?

Szczególnie weganie mają niską zawartość l-karnityny z powodu diety bezmięsnej ( 20 ). Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało prawdopodobnie nie magazynuje wystarczającej ilości l-karnityny, aby odpowiednio zasilać twoje treningi. W obu tych sytuacjach suplementacja l-karnityny może być pomocna.

Kopać głębiej, jeśli twoja wątroba lub nerki nie są najzdrowsze lub znajdują się w stresie; wtedy l-karnityna może pomóc. Większość wytwarzanej przez organizm l-karnityny jest wytwarzana w wątrobie i nerkach.

Ogólnie rzecz biorąc, obok progresywnego programu diety i ćwiczeń l-karnityna może być znaczącym środkiem wspomagającym odchudzanie. Jeśli jednak pozostaniesz w stanie nadwyżki kalorycznej i nie ćwiczysz – jest mało prawdopodobne, że w ogóle odczujesz jakąkolwiek korzyść.

Czy istnieje jakieś ryzyko związane z suplementami L-karnityny?

Jedyne ryzyko, jakie stwierdziliśmy w związku z suplementacją l-karnityny, wiąże się ze zwiększeniem produkcji TMAO u niektórych osób ze specyficzną florą jelitową ( 21 ). Zasadniczo osoby jedzące ciężkie mięso, które nie jedzą wystarczającej ilości warzyw, mają florę, która stara się metabolizować l-karnitynę do TMAO. Jednak przy odpowiedniej diecie bakterie chętnie zajmują się zdrowymi włóknami. Jest to szczególnie problem dla każdego, kto ma miażdżycę lub stwardnienie tętnic.

Ostateczna konkluzja

Jak widać, l-karnityna ma swoje zalety i wady utraty wagi. Z jednej strony nie wykona za ciebie całej pracy. Ale z drugiej strony może zwiększyć wysiłek, który już podejmujesz.

Tak więc, aby odpowiedzieć na nasze pierwotne pytanie: jeśli jesteś na diecie i ćwiczeniach, codzienna suplementacja l-karnityny około 2 gramów powinna mieć efekt. Będzie to bardziej wyraźne w oparciu o więcej ćwiczeń, które wykonujesz lub jeśli w twojej diecie na ogół brakuje mięsa.

Jaki suplement l-karnityny powinieneś zażywać? Chociaż istnieją „wymyślne wersje, takie jak QuadraLean , wolimy wybrać jakąkolwiek renomowaną markę dostarczającą czyste kapsułki z winianu l-karnityny. Stamtąd celuj w 2000 mg l-karnityny dziennie, każdego dnia.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *