Menu

3 Rodzaje ludzi, którzy powinni przyjmować kreatynę

Jako jeden z najbardziej przebadanych suplementów na świecie, którego badania sięgają 1912 r. W salach małego uniwersytetu Harvard, kreatyna jest supergwiazdą suplementów.

Mimo swoich wczesnych korzeni kreatyna nie eksplodowała na scenie sportowej aż do 1992 roku, po tym jak kilku zdobywców złotych medali olimpijskich stosowało suplementy kreatynowe przed tegoroczną olimpiadą w Barcelonie

1

).

Od tego czasu jest to podstawowy dodatek dla wielu sportowców i badaczy nastawionych na osiągi. Ten artykuł rzuci nieco światła na to, kto mógłby skorzystać z przyjmowania kreatyny, ale najpierw odpowiedzmy na pytanie „Co to jest kreatyna?”

Co to jest kreatyna i dlaczego miałbym ją przyjmować?

Kreatyna jest cząsteczką obecną u ludzi, która odgrywa rolę w systemie energetycznym fosfagenu. Ten system energetyczny odpowiada za szybkie i intensywne ataki energii, takie jak bieganie, podnoszenie ciężarów lub ucieczka przed niebezpieczeństwem.

System energii fosfagenu obejmuje kreatynę i jej ostateczną konwersję (-y) w celu połączenia z ADP (difosforanem) z wytworzeniem ATP (trifosforanu) ( 2 ). Ponieważ ATP jest walutą energetyczną pracy mięśni i ogólnie komórek, pozwala to mięśniom pompować więcej pracy po początkowym zmęczeniu.

Podkreślając jeszcze jeden punkt na temat kreatyny, jest ona stale obecna w naszym ciele.

To, czego nie spożywamy z zewnętrznych źródeł, takich jak mięso zwierząt, nasze ciało syntetyzuje. Jest całkowicie naturalny i odgrywa ważną rolę w ciele.

Ok, teraz, kiedy mamy już historię i podstawy kreatyny, spójrzmy, kto powinien wziąć kreatynę.

3 rodzaje osób, które powinny przyjmować kreatynę

# 1 Ludzie, którzy chcą stracić tłuszcz

Większość ludzi myśli o masywnych podnośnikach lub ofensywnych liniowcach, gdy myślą o kreatynie, ale badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić kilka mechanizmów utraty tłuszczu i poprawę beztłuszczowej masy.

Wykazano, że jednym z suplementów kreatyny poprawiających zdrowie jest wrażliwość na insulinę lub tolerancja osoby na glukozę (cukier).

Kreatyna poprawia utratę wagi poprzez równowagę insulinową.

Jak to działa?

Upraszczając, insulina jest hormonem uwalnianym w celu wyrównania poziomu cukru we krwi.

Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, insulina wykorzysta go jako energię lub magazynuje gdzieś, prawdopodobnie tłuszcz, w celu normalizacji poziomu cukru we krwi.

Insulina nie powinna być demonizowana, ponieważ może być niezwykle anaboliczna i przydatna w budowaniu mięśni, jednak wiele osób boryka się z opornością na insulinę i tolerancją glukozy.

Poprawa wrażliwości na insulinę pozwala lepiej spożywać spożywane węglowodany i przechowywać mniej tłuszczu, w sposób prosty i prosty.

Dobrą wiadomością jest to, że badania wykazały, że suplementacja kreatyny pozytywnie wpływa na poposiłkowe (po posiłku) poziomy glukozy we krwi (

3)

).

Chociaż badanie nie wykazało bezpośredniego wpływu na wrażliwość na insulinę, tolerancja glukozy jest ściśle związana z opornością na insulinę i objawami przedcukrzycowymi. Dlatego wydaje się, że potencjał kreatyny do poprawy tolerancji glukozy może być korzystny dla każdego, kto martwi się składem ciała i stanem zdrowia.

A jako zwiastun na przyszły punkt poniżej, potencjalny wpływ kreatyny na przyrost mięśni i siły czyni ją jeszcze bardziej przyjazną dla składu ciała. Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej powoduje, że ciało spala więcej kalorii w spoczynku, tworząc lepsze środowisko do minimalizacji tkanki tłuszczowej.

Jako ostatnia uwaga na temat kreatyny do utraty tłuszczu, uważaj na jej wpływ na przyrost masy ciała.

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale kreatyna powoduje wewnątrzkomórkowe zatrzymywanie wody, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Ważne jest, aby rozróżnić przyrost masy ciała od przyrostu tłuszczu. Utrata tłuszczu i jednoczesne przybranie na wadze jest całkowicie wykonalna i więcej niż prawdopodobne będzie na początkowych etapach suplementacji kreatyną. Ten przyrost masy ciała dla większości ludzi wynosi nie więcej niż kilka funtów.

# 2 Ludzie, którzy chcą się wzmocnić i zbudować mięśnie

Może to być najbardziej oczywisty typ osoby, która powinna brać kreatynę i nie bez powodu. Badania nad suplementacją kreatyny wykazały niesamowity wpływ na siłę, moc i beztlenowość (krótkie, intensywne wysiłki, takie jak podnoszenie ciężarów lub sprint) na wytrzymałość.

W jednym przypadku naukowcy wykazali wzrost mocy wyjściowej nawet o 26% (

4

).

Te badania i masowe badania nad kreatyną pokazują, że kreatyna pozytywnie wpływa na prawie każdy element przerostu mięśni i rozwoju siły.

Jak to?

Przerost mięśni i rozwój siły ma mnóstwo ruchomych części, ale kilka głównych elementów, które możemy przybić, to:

  • Całkowita objętość treningu – ile podniosłeś ciężaru podczas całego treningu
  • Progresywne przeciążenie – zwiększenie całkowitej objętości w miarę upływu czasu
  • Czas pod napięciem i uszkodzeniem mięśni – rozkład tkanki mięśniowej za pomocą treningu oporowego
  • Nagromadzenie odpadów metabolicznych – „pompa” lub „palenie” podczas treningu

Jeśli suplementacja kreatyną pozwoli ci gwałtownie podnieść masę ciała, osiągniesz większą objętość treningu, progresywne przeciążenie i szybsze tempo. Co więcej, dzięki cięższym przedmiotom osiągniesz więcej czasu pod napięciem i uszkodzeniami mięśni. I wreszcie, wpływ kreatyny na wytrzymałość beztlenową może prowadzić do większego gromadzenia odpadów metabolicznych. To oczywiste.

# 3 Ludzie, którzy są w depresji i / lub zmęczeni

Oprócz wpływu na moc wyjściową i poprawę wydajności, kreatyna wspomaga wszystkie funkcje komórkowe. Chociaż kreatyna jest powszechnie akceptowana jako neuroprotektant, jej wpływ na samopoczucie i funkcje poznawcze jest nieco mniej znany. Naukowcy odkrywają jednak coraz więcej danych na temat efektów działania kreatyny w tym królestwie.

Kilka badań wykazało suplementację kreatyną w celu zmniejszenia depresji i zmęczenia u osób. Warto wspomnieć, że te badania, pomimo niewielkiej liczebności próby, wykazały więcej niż obiecujące wyniki.

Na przykład jedno badanie dotyczące zmniejszenia zmęczenia wykazało zmniejszenie częstotliwości objawów zmęczenia i bólu głowy z 90% do 10% po sześciu miesiącach suplementacji kreatyną ( 5 ). W innym badaniu suplementacja 4 g / dzień doprowadziła do zmniejszenia depresji o 56% w okresie ośmiu tygodni ( 6 ). Wydaje się również, że kreatyna może nasilać terapię selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) ( 7 ).

Odłóż na bok badania, jeśli suplementacja kreatyną prowadzi do poprawy składu ciała i wydajności, lepsze samopoczucie nie może być daleko w tyle.

Naprawdę większość ludzi powinna brać kreatynę

Oprócz sportowców wytrzymałościowych, rosnąca liczba dowodów naukowych sugeruje, że suplementacja kreatyną może przynieść korzyści prawie wszystkim w populacji ogólnej. Ostatnie osiągnięcia w dziedzinie neurologii są bardzo obiecujące, jeśli chodzi o potencjalną pomoc kreatyny między innymi w chorobie Parkinsona, chorobie Huntingtona i ALS.

Jedynym powodem, dla którego wykluczyłem sportowców wytrzymałościowych, byłby przyrost masy ciała spowodowany kreatyną. Dla celów konkurencyjnych takie zatrzymywanie wody mogłoby spowodować nieefektywność i utratę przewagi konkurencyjnej. Jeśli waga nie jest problemem lub mogłaby przynieść korzyść sportowcowi wytrzymałościowemu, kreatyna może być tylko korzystna.

Możesz wyświetlić typy

kreatyna, którą polecamy tutaj

.

Dania na wynos z kreatyną

  1. Wpływ kreatyny na siłę i rozwój siły sprawia, że jest to oczywiste dla każdego, kto chce zyskać mięśnie lub poprawić siłę i wydajność.
  2. Potencjalna poprawa tolerancji glukozy i beztłuszczowej masy mięśniowej sprawia, że kreatyna jest realną opcją dla osób poszukujących utraty tłuszczu, którzy nie są zainteresowani (potencjalnym) początkowym przyrostem masy ciała.
  3. Jeśli bierzesz SSRI lub zmagasz się ze zmęczeniem, depresją lub wahaniami nastroju, kreatyna może być warta uzupełnienia lub przynajmniej dalszych badań.
  4. Obiecujące badania w dziedzinie neurologii sprawiają, że zapobiegawcza suplementacja kreatyną jest interesującym pomysłem dla każdego, kto ma rodzinną historię chorób neurologicznych.
  5. Ogólnie rzecz biorąc, niskie ryzyko i niski koszt kreatyny sprawiają, że jest to oczywiste dla prawie każdego i wszystkich. Jeśli skonsultowałeś się z lekarzem przed suplementacją, kreatyna powinna mieć miejsce w Twojej szafce.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *